Planujecie ciążę? 7 potraw które powinniście dodać do waszej diety

Coraz więcej par ma problemy z poczęciem dziecka. Składa się na to wiele czynników, jak znaczne opóźnienie wieku, w którym ludzie decydują się na pierwsze dziecko, sytuacja materialna, ale także, o czym nie wszyscy wiedzą, sposób odżywiania. Tymczasem dieta ma istotne znaczenie w aspekcie płodności, zarówno kobiet jak i mężczyzn. Co należy jeść, a czego raczej unikać, aby łatwiej zajść w ciążę?

Sposób odżywiania a płodność

Z fizjologicznego punktu widzenia związek pomiędzy dietą a płodnością jest oczywisty. Prawidłowe odżywianie zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Ponadto dzięki właściwej diecie utrzymujemy optymalną masę ciała, bez nadmiarów i niedoborów, a zarówno nadwaga jak i niedowaga mają wpływ na funkcjonowanie tak męskich, jak i żeńskich narządów rozrodczych.

Planując zajście w ciążę o dietę powinna zatem zadbać nie tylko przyszła mama, ale i tata. Generalnie ich jadłospis powinien składać się ze świeżych, możliwie nieprzetworzonych lub mało przetworzonych produktów wysokiej jakości. Są one najbogatsze w wartościowe składniki odżywcze. Istnieje też sporo produktów spożywczych, które zawierają składniki szczególnie sprzyjające poczęciu, jak witamina E, zwana witaminą płodności. Znajduje się ona w oleju roślinnym – głównie słonecznikowym, żółtku, warzywach liściastych – szpinaku, sałacie czy natce pietruszki. Dobrym źródłem witaminy E jest również masło, choć nie powinno ono być spożywane w większych ilościach ze względu na zawartość cholesterolu. Znacznie bardziej pożyteczną rolę niż masło odgrywa pełnotłuste mleko, bogate w pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko, witaminy i szereg składników mineralnych.

Płodności sprzyjają także cynk i selen. Cynk ma istotny wpływ na regularność cyklów miesięcznych u kobiety, metabolizm hormonów i przebieg owulacji. Niedobór tego pierwiastka może spowodować spowolnienie procesu dojrzewania płciowego, może też zwiększyć ryzyko poronienia.

Cynk znajduje się m.in. w mięsie zwierząt rzeźnych, kaszy gryczanej i pieczywie pełnoziarnistym. Organizm człowieka łatwiej przyswaja cynk zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, zaś jednoczesne spożywanie potraw zawierających błonnik lub szczawiany utrudnia jego przyswajanie, co należy uwzględnić przy zestawianiu posiłków.

Selen jest silnym przeciwutleniaczem, usuwającym wolne rodniki z organizmu, w którym połączony jest z białkami. Badania wykazują jego istotny udział w sterowaniu płodnością i donoszeniem ciąży, jak również w produkcji testosteronu i plemników. Najważniejszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Polskie produkty roślinne nie zawierają go wiele z uwagi na jego niski poziom w naszych glebach, aczkolwiek można go znaleźć w warzywach kapustnych, cebulowych i strączkowych. Większe ilości selenu znajdują się w mięsie, rybach i nabiale.

Z kolei żelazo jest pierwiastkiem, na który powinni uważać przyszli tatusiowie. Zbyt obfita w żelazo dieta lub jego nadmierne przyswajanie (hemochromatoza) może obniżyć męską płodność, choć niedobór żelaza również wpływa niekorzystnie na parametry nasienia i na poziom libido u mężczyzny.

Dla przyszłych mam natomiast wskazane jest spożywanie produktów o dużej zawartości kwasu foliowego (witaminy B₉). Utarło się, że przyjmowanie go należy zwiększyć w ciąży, aby zapobiec wadom rozwojowym kręgosłupa dziecka. Tymczasem kwas foliowy powinno się przyjmować jeszcze przed zajściem w ciążę, bowiem w połączeniu z witaminą B₁₂ wspomaga on produkcję erytrocytów i zapobiega anemii, co ma niebagatelne znaczenie w przygotowaniach do ciąży. Bogate w ten składnik są warzywa liściaste, owoce egzotyczne (melony, banany, pomarańcze), fasola, szparagi, pomidory, a z produktów pochodzenia zwierzęcego – podroby, zwłaszcza wątroba i nerki.

1. Produkty pełnoziarniste

Są to najlepsze produkty zbożowe, z mąki pochodzącej z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonego ziarna. Biały ryż, pieczywo i makarony z białej mąki powodują wzrost poziomu glukozy we krwi i pobudzają tym samym trzustkę do produkcji większej ilości insuliny, co z kolei może prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Zatem przygotowując się do ciąży należy jeść bułki lub chleb graham, ciemny makaron i ryż a także wspomnianą już kaszę gryczaną. 

2. Warzywa i owoce

Wszelkie warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin, przeciwutleniaczy i soli mineralnych. Powinny być spożywane codziennie, w tym przynajmniej raz w postaci surowej. Owoce lepiej jeść w pierwszej połowie dnia ze względu na zawartość cukru, natomiast warzywa można zjadać przez cały dzień i do każdego posiłku, warto także przygotowywać potrawy z udziałem warzyw, np. gołąbki czy faszerowaną paprykę. 

3. Ryby

Jest to jeden z najbardziej wartościowych produktów spożywczych, zwłaszcza ryby morskie. O ile należy w ogóle ograniczyć spożycie tłuszczów, o tyle tłuszcz z ryb morskich jest bardzo wskazanym składnikiem odżywczym przed planowaną ciążą. Zawiera bowiem cenne kwasy omega-3, których organizm człowieka nie wytwarza i muszą być dostarczane z zewnątrz. Ponadto mięso ryb to bardzo łatwo przyswajalne, lekkostrawne białko. Zalecane są także owoce morza.

4. Mleko

Według najnowszych badań mleko pełne i nieodtłuszczone przetwory mleczne są doskonałymi stymulatorami płodności. Mleko to bogate źródło wapnia, witaminy D i fosforu. Spośród przetworów mlecznych najwięcej wapnia znajduje się w serach dojrzewających (żółtych), a nie – wbrew obiegowej opinii – w twarogu. Na skutek procesów fermentacyjnych wapń podczas produkcji twarogu w większości pozostaje w serwatce.

Należy jednak kontrolować spożycie pełnotłustych serów żółtych, ponieważ są one wysokokaloryczne.

5. Jaja

Jaja zawierają pełnowartościowe, lekkostrawne białko, witaminy A, D i E oraz wiele pożytecznych minerałów. Witamina A stymuluje produkcję progesteronu, hormonu niezbędnego do zajścia w ciążę. Witamina D potrzebna jest do wytwarzania hormonów płciowych, natomiast witamina E ma wpływ na regularność owulacji. Jajka są na ogół lubiane i chętnie spożywane pod różnymi postaciami i powinny być uwzględnione w jadłospisie podczas starań o dziecko.

6. Orzechy i bakalie

Wspomniane wyżej orzechy brazylijskie to bogate źródło selenu, ale także wapnia, magnezu, kwasu foliowego, potasu oraz witaminy E. Sporo selenu zawierają też suszone owoce. Przypomnijmy, że selen w odpowiedniej dawce stymuluje produkcję wysokiej jakości oocytów (komórek jajowych), a także jest antyoksydantem, blokującym działanie wolnych rodników. Uwaga: zarówno orzechy, jak i bakalie są wysokokaloryczne, dlatego należy poprzestać na kilku – kilkunastu (łącznie) sztukach dziennie.

7. Woda

Na koniec – rzecz najważniejsza. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ponieważ woda bezpośrednio wpływa na tempo i jakość rozprowadzenia składników odżywczych w organizmie. Dzięki dobremu nawodnieniu poziom cukru i insuliny we krwi jest stabilny, krew ma prawidłową gęstość, lepiej krąży i dociera do najdrobniejszych naczyń. Woda jest podstawowym składnikiem wszystkich żywych organizmów i musi być systematycznie uzupełniana; dziennie należy wypijać minimum 2 litry na osobę, wliczając zupy i napoje. Najlepsza do picia jest woda mineralna niegazowana.

 

Podczas starania się o dziecko warto jest zróżnicować jadłospis, dodając zdrowe posiłki bogate w witaminy i minerały. Odpowiednio zbilansowana dieta pełna wartościowych produktów na pewno sprawi, że już wkrótce wasza rodzina powiększy się o małego bobasa.

 

O autorce:

Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie WygodnaDieta.pl, propagatorka zdrowego trybu życia oraz właściwego odżywiania się.